ปั้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างร่อง 11
🔀 Cross Crunches เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น นำมือมาประสานกันไว้ที่ท้ายทอย เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น บิดลำตัวให้ข้อศอกไปแตะกับหัวเข่าฝั่งตรงข้ามที่ถูกดึงเข้ามาในเวลาเดียวกัน แล้ว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด วางขาลงและลดลำตัวช่วงบนลงกลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วสลับไปทำอีกข้าง นับ 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง จัดไปค่ะสาว ๆ 👍
💪 Elbow Plank เริ่มด้วยการนอนคว่ำ วางข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ตั้งปลายเท้าแล้วพยุงลำตัวขึ้น ให้แขนลำตัว และขาขนานกับพื้นหายใจปกติ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขาและบั้นท้ายพร้อม ๆ กัน ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
➡ Side Plank เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่านอนตะแคง ข้อศอกวางไว้ข้างใต้และตรงกับหัวไหล่ แขนท่อนล่างและมือชี้ไปด้านหน้า ออกแรงยกตัวขึ้นมา เกร็งท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงไม่ด้านหน้าหรือด้านหลัง และเวลาจะใช้ตัวช่วยโดยการพลิกตัวหงายขึ้น บังคับตัวให้อยู่ในลักษณะตะแคงไว้ เกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้ ระหว่างทำหายใจตามปกติ ค้างไว้ 30 วินาที และสลับข้างอีก 30 วินาที
🙌 Full Plank นอนคว่ำ วางผ่ามือไว้บนพื้นกว้างระดับหัวไหล่ แล้วเหยียดแขน ยันตัวขึ้นคล้ายวิดพื้นแต่ทำค้างไว้ พร้อมกับเกร็งสะโพก หน้าท้อง และบั้นท้ายไว้ ทำค้างไว้ 30 วินาที
🙅♀️ Russian Twist นั่งเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย งอขาขึ้นมาให้เท้าลอยจากพื้น เอามือประกบกันไว้ด้านหน้า (หรือจะถือของไว้ก็ได้) สลับมือไปทางซ้าย-ขวา สลับกัน ท่านี้จะได้ด้านข้างลำตัว ทำสลับข้างกันจนครบ 60 วินาที
🤸♀ Crunches นอนหงายหน้าราบลงบนพื้น นำมือมาประสานกันไว้ที่ท้ายทอย วางเท้าสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ ตั้งเข่าชันขึ้นมา เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังล่างยกขึ้นจากพื้น พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวช่วงบนลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 30 ครั้ง
💕 สายสปอร์ตทั้งหลาย มีสปอร์ตบราคู่ใจกันรึยังคะ ? ถ้ายังไม่มีมามุงตรงนี้ด่วนๆ เลยจ้า เลือกสปอร์ตบราสุดปังเป็นบัดดี้ในการออกกำลังกายได้ง่ายๆ คลิกเลย 👉 http://bit.ly/Motion_Wear
